Карлов

Александр

Александрович

Кардиолог

Кандидат медицинских наук

ЧТО ТАКОЕ «СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА»?



Материалы предоставлены интернет-магазином "Норди-палки"

В последние год-два всё чаще можно встретить преимущественно в парках, а также на улицах спальных районов в крупных городах России людей, идущих с палками. У большинства прохожих недоумение и застывший вопрос в глазах: «Что это? Почему нет лыж? Кто эти люди?». А ходоки бодрым шагом идут всё дальше и наслаждаются активным образом жизни. Эти люди занимаются скандинавской ходьбой! Еще ее называют нордической, норвежской, северной или шведской, а по-английски просто Nordic walking.

Изначально для поддержания физической формы профессиональные лыжники начали ходить с лыжными палками летом. Занятие оказалось настолько эффективным, что скандинавская ходьба начала существовать как отдельный вид фитнеса и достаточно быстро стало популярным не только в спортивных кругах, но также и у простых людей, стремящихся поддержать мышечный тонус. 

Шли годы, движение норвежской ходьбы набирало обороты. Сегодня уже больше 20 миллионов человек в Европе являются приверженцами данного вида физических нагрузки в странах Скандинавии, Центральной и даже Южной Европы. Даже на круизных лайнерах есть специальные дорожки для людей со скандинавскими палками, а на островах Сардинии большинство пожилых людей гуляют со шведскими палками. И это лишь малая толика примеров, где можно встретить любителей ходьбы с палками.

Скандинавская ходьба стала очень популярна по многим причинам. Во-первых, для желающих похудеть она является оптимальным вариантом, так как при ходьбе задействованы около 90% всех мышц тела, сжигается в 1,5 раза больше калорий чем при ходьбе и естественным путем теряется лишний вес без неимоверных нагрузок. Во-вторых, северная ходьба подходит людям любых возрастов от мала до велика, даже беременным женщинам, она не только не имеет противопоказаний, но наоборот многие инструкторы фитнес-клубов, врачи-физиотерапевты, неврологи, кардиологи, реабилитологи и психотерапевты прописывают ее пациентам по причине ее безопасности и эффективного воздействия на здоровье: при грыжах, болях в суставах, артрозе, остеохондрозе, сколиозе, болях в позвоночнике, проблемах с сердцем и легкими, в шее, в коленях, при восстановлении после болезней и операций, - она поможет снять боль, встать на ноги или станет профилактикой возможных заболеваний для пациентов. Ходьба с палками доступна и для людей с заболеваниями сердца, которым противопоказана практически любая другая кардионагрузка. В-третьих, скандинавская ходьба полезна пожилым людям для поддержания баланса в демисезонное время года и особенно зимой, когда скользко и позволит избежать болезненных ушибов, так как палки являются дополнительными опорами. В-четвертых, ходьба увеличивает кровообращение и улучшает пульс, таким образом, кровь насыщается кислородом и благотворно влияет на самочувствие человека. Есть еще много плюсов, которые перечислены в конце статьи.

Безусловно, немаловажным плюсом нордической ходьбы с палками является ее доступность большинству граждан. Для начала занятий скандинавской ходьбой нужно  одеть удобную не сковывающую движения одежду и обувь, а также купить скандинавские палки. Это снаряжение можно купить в специализированных магазинах, где помогут подобрать палки под рост, вес и возраст. Требуемую высоту палок подбирают на основании формулы, выведенной финскими учеными: ((рост человека + высота подошвы кроссовок) х 0,68), следует оговориться, что для людей пожилого возраста и малоподвижного образа жизни следует умножать на 0,66, а для спортсменов – на 0,7.

При использовании палок при ходьбе нужной высоты, рассчитанной по вышеуказанной формуле, становится возможным значимо увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела, становится задействована грудь, мышцы плеч и спины, также за счет увеличения шага тренируется нижняя часть тела.  Скандинавская ходьба с палками позволяет за одно занятие, длительностью не более 1,5 часов, сжечь порядка 700-800 килокалорий. 

Важным фактором, способствующим популяризации ходьбы, является то, что человек проводит много времени на свежем воздухе, а не в закрытом и душном помещении. А это значимо насыщает организм кислородом, ускоряет обменные процессы, поднимает настроение. 

Перед началом занятия скандинавской ходьбой обязательно нужно сделать легкую разминку. Например,  взять руками одну палку за концы и поднять ее над головой,  Сделать наклоны влево и вправо несколько раз. Или же взять палки в руки и поставить их слегка за спину, сделать не менее 15 приседаний. Разминка позволит подготовить свое тело и мышцы к физической нагрузке.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста. И освоить ее совсем несложно. Для начала нужно взять палки и начать идти, палки при этом будут «волочиться» за спиной. Затем можно подключить руки и палки, начиная ими отталкиваться. Постепенно вы поймаете темп. Ходить нужно в естественном темпе, движение рук и ног должно быть попеременным. Палку ни в коем случае нельзя выставлять перед собой как трость! Опора палки должна быть на уровне пальцев противоположной ноги, а рукоятка не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно. Вот и всё! Теперь и вы сможете заниматься скандинавской ходьбой. Это можно делать с особенным удовольствием, если компанию вам составят ваши близкие и друзья. Если вы не нашли единомышленников среди своего окружения, то легко сможете найти их в парках. Почти во всех парках сейчас проводятся занятия скандинавской ходьбой или же вы просто можете увидеть ходоков.

При ходьбе можно учитывать показатели ваших занятий. Пройденную дистанцию, шаги и потраченные калории многие ходоки измеряют с помощью шагомера, некоторые, конечно, могут считать и в уме! Крайне важно следить за своим пульсом. Это необходимо вот почему: если работа сердца не ускорилась в достаточной степени, то занятия не окажут на здоровье достаточно сильного и продолжительного эффекта. Однако слишком большой сердечный ритм может нанести вред. Допустимый пульс может вычислить каждый: 220 минус возраст в годах равно максимальному пульсу, умноженному на 0,5 или на 0,75. Пульс при ходьбе можно измерить, прощупывая его на запястье или на шейной артерии каждые 10-20 минут во время занятия. Можно считать в течении 15 секунд, а полученное значение умножить на 4.

А вот и весь список благоприятных факторов, которые оказывает скандинавская ходьба на человека:

  • 1.             Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба,
  • 2.             Тренирует около 90% всех мышц тела,
  • 3.             Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней части тела,
  • 4.             Уменьшает при ходьбе нагрузки на коленные суставы и позвоночник,
  • 5.             Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой,
  • 6.             Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч,
  • 7.             Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости,
  • 8.             Улучшает чувство равновесия и координацию,
  • 9.             Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата,
  • 10.              Помогает подниматься в гору, преодолевать труднопроходимые препятствия и не скользить в гололед.
  • 11.              Позволяет похудеть, улучшая жировой обмен,
  • 12.              Снижает уровень холестирина в крови.
  • 13.              Положительно влияет на эмоциональное состояние.
  • 14.              Недорогое удовольствие, которым можно заниматься везде: на воздухе, в помещении, в поездках, на дачу.
  • 15.              Техника скандинавской ходьбы не требует длительного обучение и легко может быть освоена каждым.
  • 16.              Техника не требует постоянного наращивания темпа и длительности ходьбы.

 

Как подобрать скандинавские палки?

При занятии скандинавской ходьбой очень важно подобрать высоту скандинавских палок с учетом роста, веса и возраста ходока. Высота палок подбирается следующим образом:

1.      Используя ростовую таблицу (см. на рисунке).

2.      Визуальным определением (возьмитесь за рукоятки, встаньте прямо, поставив палки накогнечниками к пяткам, в локте при этом должен быть прямой угол).

3.      Или формулой:

         Для людей пожилого возраста и при реабилитации: (рост человека + высота подошвы кроссовок) х коэффициент 0,66.

         Для людей среднего возраста: ((рост человека + высота подошвы кроссовок) х коэффициент 0,68.

         Для спортсменов: (рост человека + высота подошвы кроссовок) х 0,66.

Полученное значение нужно округлить. При округлении в большую сторону нагрузка на верхний плечевой пояс увеличивается, при округлении в меньшую сторону, соответственно, уменьшается.

При подборе палок также следует учитывать разные типы палок для ходьбы, комплектацию палок, состав древка палок, вид темляков-полуперчаток и наконечников, а также ваши жизненные обстоятельства (кто помимо вас будет использовать палки, собираетесь ли вы с ними ездить в путешествия, где вы будете их использовать). Об этом подробнее. Начнем с описания типов палок.

1.      Телескопические (складные или раздвижные палки, переменной высоты). К их особенностям можно отнести следующие:

  •          Бывают двухсекционные, трехсекционные.
  •          Меняют длину (от 63/71/85 см до 135 см), можно выставить значение высоты палки ровно то, которое получилось по формуле, не округляя.
  •          Удобны при перевозках на дачу, для путешествий,
  •          Можно использовать с другими членами семьи, просто выставляете высоту на нужную для вашего родственника,
  •          Можно изменять нагрузку, меняя высоту палки, в том числе, компенсируя потерю высоты палок при ходьбе по грунту.
  •          Наличие механизма хоть и делает вероятность поломки большей, чем у односекционной палки, тем не менее, сейчас о качестве палок может сигнализировать цена палок (самые дешевые вероятнее всего чаще будут ломаться), а также гарантия, которую дает продавец (если больше 6-и месяцев, то можно не беспокоиться о качестве).

2.      Фиксированные (цельные, нескладные, односекционные) палки. К их характеристикам можно отнести следующее:

  •          Не меняют длину, подбираются под рост при покупке (по указанной выше формуле).
  •          Удобны при использовании рядом с домом или при наличии машины.
  •          Невозможно использовать с другими членами семьи.
  •          Вероятность поломки близка к 0%, так как отсутствует механизм. Нужно следовать правилам эксплуатации и тогда с палками ничего не случиться.

Комплектация палок

Обычно скандинавские палки состоят из нескольких частей. Это древко палки (цельное или складное), рукоятка, темляк-полуперчатка, металлический наконечник для ходьбы по мягким поверхностям, резиновый наконечник для ходьбы по асфальту. Характеристики каждого из элементов могут влиять на эффект и удобство занятием скандинавской ходьбой.

Подбор темляков

Темляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках или трекинговых, темляки-полуперчатки для скандинавских палок имеют раздельные отверстия для большого пальца и для всех остальных пальцев.  Темляки очень важны, так как при скандинавской ходьбе очень важно хорошо зафиксировать руку, так нагрузка на кисти рук  и на суставы будет меньше.

Нужно выбирать хорошо прошитые темляки-капканы на липучке, чтобы ничего не натирало руку, а липучка позволяет адаптировать темляк под ваш объем руки. Обычно на палках установлены стандартные размеры темляков. Но если у вас большая рука (L/XL, 10 размер и больше), то лучше сообщить об этом консультанту при покупке палок, тогда вам смогут подобрать палки с подходящими темляками.

Выбор состава древка скандинавских палок

На данный момент в магазинах вы можете встретить разные по составу палки. Есть палки из алюминия, стекловолокна, композитных материалов, включая карбон. Материал влияет на прочность, упругость и долговечность палки.

  • 1.      Палки из алюминия более тяжелые и не сглаживают удары при ходьбе. Иногда в алюминиевых телескопических палках встроен антишок - это такая пружина, которая сглаживает ударную волну, которая идет в кисть руки. Однако существенно на ходьбу это не влияет, больше на мягкость хода. Со временем телескопические алюминиевые палки могут дребезжать.
  • 2.      Палки из стекловолокна достаточно легкие, бюджетные, но имеют ограничение по весу ходока в 100-110 кг. Из-за специфической техники нанесения рисунка на палки из стекловолокна, а именно, наклейкой, со временем визуально палки становятся менее привлекательными.
  • 3.      Палки из композитных материалов более прочные, также легкие, пружинят при ходьбе и ничем не хуже карбоновых палок по своим ходовым характеристикам, так как химический состав у них в целом идентичен.
  • 4.      Палки с карбоном (и композитными материалами) являются наиболее предпочтительными при выборе, так как обеспечивают бОльшую прочность, легкость, надежность и амортизацию ударов. Выдерживают большой вес. Палки с карбоном обычно не самые дешевые, однако их качество и долговечность могут компенсировать трату денег.

Рукоятки: от пластиковых до пробковых

В моделях средней ценовой категории ручки либо пластиковые, либо прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную пробку.  Пластиковая ручка не всем удобна, так как скользит.  Главное, чтобы ручка была эргономичной и удобно помещалась в руке, не скользила и не натирала ладонь.  Пробковая ручка оптимальна, так как комфортна и не скользит. Однако, со временем может изменить цвет.

Наконечники для скандинавских палок

На палках обычно уже установлены резиновые наконечники, которые обязательны для ходьбы по асфальту и щебню. Должны иметь форму башмачка. Именно такая форма обеспечивает правильную постановку палки, способствуют сглаживанию ударов и защищают металлический наконечник от повреждений. Под резиногвыми наконечниками находятся металлические наконечники, которые предназначены для для ходьбы по мягким поверхностям: грунт, песок, лед, снег. Имеют форму коготь (как правило, для фиксированных палок) или круглую форму (для телескопических). Выполнены из победитового сплава, наиболее прочного материала, чем просто сталь или алюминий.

Кольца для грунта. Препятствуют глубокому проникновению палки в грунт или снег.

 Чем отличаются лыжные, трекинговые палки от скандинавских палок или можно использовать лыжные или трекинговые палки при скандинавской ходьбе?

Ответ на этот вопрос кроется в различиях всех этих видов палок. Лыжные палки обычно находятся на уровне подмышек, что неприемлемо для скандинавской ходьбы, так как существенно возрастает нагрузка на плечевой пояс, суставы, мышцы рук и спины, а также позвоночник, что может навредить здоровью. Рукоятки лыжных палок сделаны как правило из пластика, по которому рука скользит, а ремешок не фиксирует плотно руку. Отсутствие резинового наконечника для ходьбы по асфальту отрицательно влияет на саму ходьбу, так как стачивается металлический наконечник и удары при ходьбе не сглаживаются.

Трекинговые палки предназначены для ходьбы в гористых местностях и, соответственно, их комплектация сделана с учетом их предназначения. Ремешок не фиксирует плотно руку для свободного хождения палки в пространстве, что не подходит для скандинавской ходьбы. Рукоятка толстая, со специальными отверстиями для удобства удержания палки. Нет резинового наконечника-башмачка для ходьбы по асфальту. Сделаны палки из алюминия, как правило в 3-4 сложения, соответственно, палки тяжелые.  

Скандинавские палки, если так можно сказать, являются усовершенствованной версией треккинговых и лыжных палок. Треккинговые палки призваны служить опорой при подъемах и спусках, в то время как скандинавские палки предназначены для повышения нагрузки почти на все мышцы тела и облегчения давления на суставы ног и рук.

Если вы выбираете неподходящие палки для скандинавской ходьбы, то полезный эффект, удовольствие не гарантированы, а травмы возможны!

Материалы предоставлены интернет-магазином "Норди-палки"